여성을 위한 저용량 서킷 운동과 고용량 주기화 저항 훈련의 비교

목적: 본 연구의 목적은 여성을 대상으로 저용량 서킷형 훈련과 주기화된 고용량 저항 훈련 프로그램과 관련된 장기적 훈련 적응을 결정하는 것이었다. 방법: 34명의 건강한 훈련 경험이 없는 여성이 다음 그룹 중 하나에 무작위로 배치되었다: 저용량 단일 세트 서킷(SSC; N = 12); 주기화된 고용량 다중 세트(MS; N = 12); 비운동 대조(CON) 그룹(N = 10). SSC 그룹은 8-12회 반복으로 근육 실패까지 1세트를 주 3회 수행하였다. MS 그룹은 주기화된 용량과 강도로 3-15회 반복의 2세트에서 4세트를 주 4회 수행하였다. 근력, 파워, 속도, 지구력, 인체 치수, 호르몬 농도는 훈련 전(T1), 12주 후(T2), 24주 후(T3)에 측정되었다. 결과: 1-RM 벤치 프레스와 레그 프레스, 상체 및 하체의 지역 근지구력이 T2에서 두 그룹 모두에서 유의하게 증가하였으나, T3에서는 MS 그룹만 유의한 증가를 보였다. 근육의 파워와 속도는 T2와 T3에서 오직 MS 그룹만 유의미하게 증가하였다. 테스토스테론 증가가 두 그룹 모두에서 T2에서 관찰되었지만, T3에서 유의미한 증가는 MS 그룹만 보였다. 코르티솔은 T1에서 T2, T2에서 T3로 감소하였다. 인슐린 유사 성장 인자-1은 SSC에서 T3에, MS에서 T2와 T3에 유의미하게 증가하였다. 어떤 훈련 그룹에서도 성장 호르몬의 변화는 관찰되지 않았다. 결론: 비훈련 여성의 경우, 첫 12주 훈련 동안 저용량 단일 세트 프로그램이나 고용량 주기화 다중 세트 프로그램 모두에서 근육 성능의 유의한 향상을 얻을 수 있다. 그러나 특정 훈련 프로그램 설계의 도메인에 따라 훈련 적응은 크게 다르게 나타나며, 이는 운동의 속도, 운동 선택 및 운동의 강도와 용량 변동(주기화)에 있어 대조를 이룬다.